마루

Q: 간헐적 단식 중 너무 배고플 때는 어떻게 해야 하나요?

단식 시간 동안에는 물, 설탕이 없는 아메리카노, 허브차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취하는 것이 좋아요. 특히 배고플 때마다 따뜻한 물이나 페퍼민트 차를 마시면 공복감을 줄이는 데 도움이 된답니다. 그래도 너무 힘들다면, 처음에는 단식 시간을 조금 짧게 시작하고 점차 늘려가는 것을 추천합니다. 몸이 적응하는 시간이 필요해요.

1년 동안 간헐적 단식 후기: '요요' 없이 10kg 감량 성공한 비결과 팁

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by 곱상한털보 2025. 10. 27. 08:53

1년 동안 간헐적 단식을 실천하며 '요요' 없이 10kg 감량에 성공한 저의 솔직한 경험담과 노하우를 공개합니다. 어떻게 꾸준히 지속할 수 있었는지, 그리고 단순히 체중 감량을 넘어 삶의 질까지 높아진 비결을 이 글에서 모두 알려드릴게요. 건강한 다이어트를 고민하는 분들께 실질적인 도움이 되기를 바라요!

안녕하세요, 저는 지난 1년 동안 간헐적 단식을 꾸준히 실천하며 무려 10kg 감량에 성공하고, 무엇보다 중요한 것은 그 체중을 '요요' 없이 안정적으로 유지하고 있는 사람입니다. 솔직히 처음에는 저도 반신반의했어요. 굶는다는 개념 자체가 너무 힘들게 느껴졌고, 과연 제가 꾸준히 할 수 있을까 하는 걱정도 많았거든요. 하지만 2025년 현재, 간헐적 단식은 저의 일상이 되었고, 단순히 살을 빼는 것을 넘어 제 삶의 방식 자체를 긍정적으로 변화시켰답니다.

많은 분이 저에게 어떻게 요요 없이 성공할 수 있었는지, 힘들지는 않았는지 궁금해하세요. 그래서 오늘은 저의 1년 간의 솔직한 후기와 함께, 제가 터득한 비결과 실질적인 팁들을 아낌없이 공유해 드릴까 해요. 혹시 지금 다이어트로 고민하고 있다면, 저의 이야기가 작은 빛이 되기를 바랍니다!

🤔 간헐적 단식, 왜 시작했을까?

솔직히 고백하자면, 저는 평생 다이어트와 씨름해왔어요. 찔끔 빼면 다시 찌는 '요요'의 늪에서 허우적거렸고, 매번 새로운 다이어트 방법을 찾아 헤맸죠. 한때는 무작정 굶거나 극단적인 식단 제한을 하기도 했는데, 결국 폭식으로 이어지거나 건강을 해치기 일쑤였어요. 그러다 보니 다이어트 자체가 저에게는 스트레스이자 실패의 연속으로 느껴지는 지경에 이르렀답니다.

2024년 말, 제 몸무게는 최고치를 찍었고, 거울 속 제 모습에 정말 충격을 받았어요. 더 이상은 안 되겠다는 강한 결심이 들었죠. 그때 우연히 간헐적 단식에 대한 정보를 접하게 되었는데, '무조건 굶는 것이 아니라, 식사 시간을 조절하는 방식'이라는 점이 제게는 새롭게 다가왔어요. '어쩌면 이건 내가 할 수 있는 다이어트가 아닐까?' 하는 희망이 생겼달까요? 그렇게 저는 간헐적 단식이라는 새로운 도전에 발을 들여놓게 되었답니다. 물론 처음에는 걱정도 많았지만, 지푸라기라도 잡는 심정으로 시작했어요.

✨ 제가 실천한 간헐적 단식 방법

16:8 방식, 나에게 딱 맞았던 이유

간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만, 저는 가장 보편적이고 초보자에게도 적합하다고 알려진 16:8 방식을 선택했어요. 하루 24시간 중 16시간은 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식이에요. 저 같은 직장인에게는 이 방법이 정말 현실적이고 지속 가능했어요. 예를 들어, 저녁 7시에 마지막 식사를 마치면 다음 날 아침 11시까지는 공복을 유지하는 거죠.

처음 며칠은 아침 공복이 좀 힘들었어요. 특히 아침 식사를 즐겨 하던 터라 '이걸 어떻게 버티지?' 싶었죠. 하지만 몸이 점차 적응하면서, 놀랍게도 공복감이 줄어들고 오히려 몸이 가벼워지는 것을 느꼈어요. 무엇보다 점심과 저녁 두 끼를 챙겨 먹을 수 있다는 점이 심리적으로 큰 위안이 되었답니다.

식단 조절: 무조건 굶는다고? No!

간헐적 단식은 '언제 먹느냐'가 중요하지만, '무엇을 먹느냐'도 간과할 수 없는 중요한 부분이에요. 단식 시간 외에 마음껏 폭식해도 된다는 오해를 하시는 분들이 있는데, 사실은 그렇지 않아요. 저도 처음에는 식사 시간에 이것저것 먹고 싶은 대로 먹다가 체중 감량이 더뎌지는 경험을 했죠. 그래서 식단에 더 신경 쓰기 시작했습니다.

주로 단백질 위주로 식사를 하고, 통곡물, 신선한 채소, 건강한 지방을 충분히 섭취했어요. 가공식품이나 설탕이 많이 들어간 음식은 최대한 피했고요. 이렇게 건강한 식습관을 병행하니, 간헐적 단식의 효과가 훨씬 극대화되는 것을 느꼈습니다. '식사 시간'과 '식단의 질' 이 두 가지가 간헐적 단식 성공의 핵심이라고 생각해요.

시간대	내용
오후 12:00	첫 번째 식사 (점심): 단백질, 채소 위주 식사
오후 4:00	선택적 간식: 견과류, 요거트 등 (필요시)
오후 8:00	두 번째 식사 (저녁): 가볍고 영양가 있는 식사
오후 8:00 이후	단식 시작: 물, 아메리카노만 허용

💡 팁! 물 섭취의 중요성: 단식 시간 동안 물을 충분히 마시는 것이 정말 중요해요. 공복감을 줄여줄 뿐만 아니라, 신진대사에도 도움을 주어 간헐적 단식 효과를 높여준답니다. 저는 하루에 2리터 이상 마시려고 노력했어요.

📈 1년 간의 변화: 10kg 감량, 그리고 그 이상

간헐적 단식을 시작한 지 한 달 만에 3kg 정도가 빠졌어요. 처음에는 '수분 빠진 건가?' 싶었지만, 꾸준히 2~3개월이 지나자 5kg 이상 감량된 것을 확인하고는 정말 신기했죠. 6개월쯤 되었을 때는 이미 목표 체중에 도달했고, 1년이 지난 2025년 10월 현재는 총 10kg을 감량한 상태에서 안정적으로 유지 중이랍니다. '요요'는 전혀 찾아오지 않았어요! 솔직히 말하면, 이 정도로 성공할 거라고는 저 자신도 예상하지 못했어요.

체중 감량도 놀라웠지만, 저는 그 외의 변화들이 더 인상 깊었어요. 우선, 아침에 일어날 때 몸이 정말 가벼워졌고요, 만성 소화 불량도 사라졌어요. 이전에는 늘 더부룩하고 불편했는데, 공복 시간을 가지니 위장이 쉴 시간을 얻은 느낌이랄까요? 그리고 또 하나, 집중력이 엄청나게 향상되었답니다. 점심 식사 후 쏟아지던 식곤증이 사라지니 오후 업무 효율이 훨씬 높아졌어요. 피부 트러블도 줄어들어 안색이 맑아진 느낌까지 들었으니, 이건 정말 보너스 같았죠.

⚠️ 주의! 이런 증상은 전문가와 상담하세요: 간헐적 단식 중 극심한 피로감, 어지럼증, 지속적인 두통, 불면증 등의 증상이 나타난다면 무리하지 말고 전문가와 상담해야 합니다. 특히 임산부, 수유부, 성장기 청소년, 당뇨병 환자 등은 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 해요.

🔑 '요요' 없이 유지하는 비결과 저만의 꿀팁

꾸준함이 핵심, 유연하게!

저는 간헐적 단식을 '생활 습관'으로 받아들였어요. 단기적인 다이어트가 아니라, 평생 가져갈 건강한 루틴이라고 생각하니 마음가짐이 달라지더라고요. 물론 매일 16:8을 칼같이 지키는 건 쉬운 일이 아니에요. 회식이나 특별한 모임이 있을 때는 유연하게 대처했어요. 예를 들어, 전날 저녁을 많이 먹었다면 다음 날 단식 시간을 조금 늘리거나, 반대로 특별한 날에는 단식을 잠시 쉬어가기도 했죠. 중요한 건 '실패했다'고 자책하지 않고, 다음 날 다시 꾸준히 이어나가는 유연함이라고 생각합니다.

건강한 식단 선택의 중요성

다시 한번 강조하지만, 식사 시간에는 건강하고 영양가 있는 음식을 선택하는 것이 중요해요. 간헐적 단식이 면죄부는 아니랍니다. 저는 집밥 위주로 식사를 했고, 외식을 할 때도 건강한 메뉴를 선택하려고 노력했어요. 단백질과 채소를 충분히 섭취하고, 가공식품은 멀리하는 것이 핵심이죠. 제 경험상, 건강한 식단이 받쳐주지 않으면 아무리 간헐적 단식을 해도 효과가 더디거나 요요가 올 확률이 높아요.

규칙적인 운동 병행

간헐적 단식만으로도 체중 감량 효과는 볼 수 있지만, 운동을 병행하면 그 효과는 배가 됩니다. 저는 주 3회 유산소 운동(걷기, 조깅)과 가벼운 근력 운동을 꾸준히 했어요. 운동은 체지방 감소와 근육량 유지에 도움을 주어, 건강하고 탄력 있는 몸을 만드는 데 결정적인 역할을 했습니다. 공복 운동은 지방 연소에 효과적이라는 이야기가 많아서, 저도 가끔 아침 일찍 간단한 유산소 운동을 하기도 했어요. 중요한 건 본인이 즐겁게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 거라고 생각해요!

🤔 간헐적 단식, 왜 시작했을까?